Dieta Bulking – Dicas Como Fazer e Alimentos Indicados

Dieta Bulking na verdade é uma fase onde acontece o ganho de massa muscular. Onde a ingestão energética é bem maior que o gasto e o treino é para hipertrofia muscular. Muito usada pelos culturistas principalmente em períodos longe da competição.  Durante este processo os praticantes ganham peso e massa muscular. O peso ocorre, justamente por causa do aumento da massa magra, e não de gordura.

Dicas Como Fazer a Dieta Bulking

Para que este processo tenha sucesso é preciso aumentar o porte energético. Mas, não é objetivo do bulking que o ganho de peso seja à base de massa gorda.  Deve-se construir massa muscular sem que exista proporcionalmente um aumento da percentagem de massa gorda. Para isto a dieta de bulking deverá ser rica em proteína com menos hidratos de carbono e gordura.

Compartilhamos abaixo dicas como fazer a Dieta Bulking:

A  alimentação da dieta bulking varia de indivíduo para indivíduo. As necessidades calóricas são baseadas em cada somatotipo. Entretanto deve-se verificar quantas calorias normalmente come diariamente e ir adicionando 100 calorias a mais a cada dia que passa. Utilize os mesmos alimentos dos quais normalmente come. Continue adicionando 500 calorias à dieta semanalmente até alcançar os objetivos. Fazer isso por uma semana e, nas semanas seguintes, passar a introduzir alimentos novos e mais calóricos.

Durante a dieta bulking, é importante reservar 30% das calorias diárias para as proteínas. Isso fará com que o corpo receba aminoácidos suficientes para construir novos músculos. Alguns alimentos que são excelentes fontes de proteína e possuem pouco impacto nos níveis de colesterol. Por exemplo, o salmão, coxa de frango sem pele e carne magra. Cada treino intenso não deve ultrapassar o tempo de 60 minutos. Durante a dieta bulking, os exercícios cardiovasculares devem estar presentes de 2 a 4 vezes por semana, por um período de 20 a 45 minutos.

É aconselhável o uso de suplementos básicos que sejam ricos em vitaminas e minerais, além de 3 gramas de vitamina C. Devem ser divididas em 3 porções durante o dia, 200mcg de picolinato de cromo e ácidos graxos essenciais provenientes de óleos de peixe, óleo de semente de linho ou azeite de oliva extra virgem. Adicionalmente aos suplementos básicos, se recomenda o consumo de creatina e glutamina, já que esses suplementos fornecem esteroides anabólicos sem quaisquer efeitos colaterais, já que não são hormônios.

O alimento consumido antes do treino trabalha como um combustível para os exercícios que se seguem. Assim que o treino termina este combustível provavelmente já está terminando e, por isso, é necessário consumir os alimentos corretos pós-treino. Este é o momento em que o corpo melhor absorve os nutrientes, ajudando os músculos a crescerem melhor. É aconselhável o consumo de 45 a 50 gramas de proteína e 90 a 100 gramas de carboidratos após os treinos.

Nunca se esqueça que a Água é essencial, não importa o objetivo que deseja alcançar, além de que manter-se hidratado aumenta a síntese de proteína. Beba de 1, 5 a 2 litros de água por dia.

Alimentos Indicados Para Dieta Bulking

Para fazer este tipo de dieta, convém incluir alimentos de elevada densidade energética e nutricional, mais precisamente boas fontes de proteína.

Compartilhamos abaixo alguns alimentos indicados para Dieta Bulking:

Carnes magras: Peixe, incluindo também o peixe gordo como o salmão;

Ovos e clara de ovo;

Laticínios, principalmente iogurtes e queijos mais proteicos (ex. Skyr e Queijo Quark);

Barras e Batidos de Proteína (Whey)

Aveia;

Cereais integrais (pão, massa, arroz);

Batata-doce;

Leguminosas: (feijão, grão, lentilhas);

Fruta e sumos de fruta naturais sem adição de açúcar;

Azeite;

Frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs) e respectivas pastas (ex. manteiga de amendoim);

Sementes (ex. chia, linhaça, sésamo);

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